Glykemický index – jak se podívat potravinám na zoubek

DiaDietníMagazínZdraví

Glykemický index (GI) je užitečným nástrojem pro ty, kteří chtějí dodržovat zdravou stravu. Je to míra toho, jak rychle se potrava tráví a vstřebává do krevního oběhu, což následně ovlivňuje uvolňování inzulínu a hladinu glukózy v krvi. Je důležité brát v úvahu GI potravin, protože to může pomoci zajistit, abyste jedli vyváženou a zdravou stravu.

Glykemický index je založen na stupnici 0-100, přičemž referenční hodnotou je čistá glukóza. Sacharidy se dělí do tří skupin: nízký GI (55 a méně), střední GI (56-69) a vysoký GI (70 a více). Potraviny s nízkým GI jsou obecně považovány za vhodnější, protože se tráví pomaleji a pomáhají udržovat stálou hladinu cukru v krvi. Potraviny s vysokým GI se tráví rychle a mohou způsobit prudký nárůst hladiny cukru v krvi.

Kromě toho, že GI pomáhá udržovat hladinu cukru v krvi, může také pomoci při regulaci hmotnosti. Potraviny s nízkým GI nám mohou pomoci udržet pocit sytosti po delší dobu, což může pomoci zabránit přejídání. Studie také naznačují, že strava s nízkým GI může být prospěšná pro snížení rizika cukrovky 2. typu a kardiovaskulárních onemocnění.

A k čemu je to dobré vědět? Mimo jiné proto, jak s glykemických indexem pracovat v rámci sestavování našeho jídelníčku. A třeba také to, že pokud se chystáte změnit svůj životní styl, jíst zdravěji a zhubnout, nemusíte se nutně zříkat ani pečiva.

Především je potřeba zvážit jeho množství, potom druh, denní dobu, kdy jej jíte a nakonec kombinaci s ostatními potravinami v jednom pokrmu.

Doba trávení je rovněž proces, který je nezbytný pro udržení celkového zdraví a pohody.

Potraviny s nízkým obsahem sacharidů

Sacharidy jsou nejrozšířenější organickou sloučeninou na zemi vůbec. Pochází zejména z rostlinných zdrojů, protože vznikají při fotosyntéze. Při hodnocení sacharidů z pohledu vlivu na zdraví je důležitá znalost glykemického indexu.

Sacharidy s vysokým GI vstupují do krve rychle a vyvolávají tak prudké navýšení hladiny glukózy v krvi. Naopak sacharidy s nízkým GI vstupují do krve pomaleji. Jejich trávení a štěpení totiž tělu trvá mnohem déle. 

Za zdraví prospěšné jsou považovány potraviny se středním a nižším GI. Hladinu cukru ovlivňují minimálně, a tudíž nevyvolávají nebezpečné výkyvy. Zdroje sacharidů s vyšším GI je vhodné omezit.

Mezi potraviny s nízkým obsahem sacharidů řadíme

  • ovesné vločky, ječmen, otruby a další co nejméně upravené obiloviny
  • rýže natural
  • bulgur, kuskus, quinoa, semolina
  • luštěninyčočka, fazole, cizrna, sója, hrách apod.
  • mléko a mléčné výrobky
  • ořechy – arašídy, kešu, vlašské ořechy
  • většina druhů zeleniny – brokolice, česnek, mrkev, rajčata, paprika, hlávkový salát
  • vybrané druhy ovoce – jablka, meruňky, pomeranč, švestky
Luštěniny mají nízký glykemický index a je vhodné je zařazovat pravidelně do jídelníčku.

Potraviny s vysokým a nízkým glykemickým indexem

PotravinyGIZástupci
Rychlé> 70sladkosti, bílé pečivo, pečené brambory, instantní obilné a bramborové kaše
Středně rychlé50 až 70celozrnné pečivo, těstoviny, rýže Natural, vařené brambory, sušené ovoce
Pomalé< 50zelenina, houby, luštěniny, ovoce, mléčné výrobky

Glykemický index potravin – tabulka

Potravina (hodnoty ve 100 g)Ener [kcal]Ener [kJ]B [g]T [g]S [g]Vlák [g]GI
bábovka – průměr38015924,020,046,00,255
banán1004171,00,423,03,060
bramborová kaše853582,52,613,00,275
brambory pečené1365691,75,021,02,185
brambory vařené712971,50,116,01,960
brokolice281163,00,43,03,010
broskev532240,80,212,12,537
buchty povidlové39716636,013,064,00,260
Coca-cola401680,00,010,00,065
Coca-cola light130,10,00,10,010
čočka vařená1044347,80,417,24,030
čočková kaše1687048,25,721,03,040
čokoláda hořká53122245,032,355,07,050
čokoláda mléčná56423625,737,052,03,045
datle sušené32513602,00,578,010,080
džem (průměr)2379920,50,358,01,860
džem dia953980,50,123,01,845
džus pomerančový 100%451870,70,210,00,345
hrozinky29812472,30,571,06,065
chléb celozrnný2369918,62,046,06,360
chléb konzumní2259427,31,246,22,070
chléb Racio rýžový34914628,21,875,01,575
jablka572400,40,413,02,335
jogurt bílý (1,5 % tuku)542244,51,55,50,035
jogurt ovocný 0,1 % tuku391634,10,15,40,140
jogurt ovocný smetanový1466122,78,414,90,040
kaše ovesná (vločky v mléce)1375726,52,522,03,045
makovec33113867,311,350,02,065
meloun červený22930,60,24,50,570
mléko polotučné – 1,5 % tuku451893,21,54,70,030
mrkev syrová441861,40,39,02,833
mrkev vařená441861,40,39,02,880
müsli ovocné – suché42317726,715,264,88,055
okurka salátová15630,70,22,60,910
ovoce sušené – směs28211802,30,567,010,055
rýže bílá vařená1144762,20,126,00,365
rýže natural vařená1124682,50,225,01,353
rýže parboiled vařená1144762,20,126,00,460
rýžový nákyp s ovocem1596653,26,023,01,575
sušenka Fidorka50421104,324,766,01,560
sýr Eidam 30 % t. v s.261109430,015,01,50,05
těstoviny vařené – průměr1255244,01,025,00,350
tvaroh bílý nízkotučný9539918,50,44,40,05
tvaroh ovocný nízkotučný964019,00,414,00,030
tyčinka müsli – průměr45018867,018,065,02,860
vánočka35014677,39,060,01,070
vdolky41017189,520,048,00,360
veka28311868,41,060,10,872
zákusek – roláda s krémem39816676,417,453,90,060
závin jablečný34614514,012,255,12,065
zelenina směs321361,30,45,93,010
zelí dušené – příloha1255231,78,011,51,730
zmrzlina ovocná1365680,42,029,00,165
zmrzlina smetanová25610711,521,514,00,045

Jaká je hodnota třešní? Třešně kcal mají na 100 gramů 333 kalorií.

Potraviny vhodné pro diabetiky

Potraviny s nízkým glykemickým indexem zvedají hladiny krevního cukru velmi pomalu, a nehrozí tak prudký nárůst glykémie (množství glukózy v krvi). Proto jsou vhodné pro diabetiky.

Patří mezi ně například:

  • zelenina (syrová mrkev, špenát, hrášek, ředkvičky, ředkev, česnek, cibule, chřest, rajčata, okurky, paprika, celer, všechny druhy hlávkových salátů, avokádo, brokolice, pórek, zelí)
  • ovoce (citróny, jablka, hrušky, pomeranče, grapefruity, kiwi, broskve, nektarinky, meruňky, mandarinky, třešně, višně, jahody, švestky, maliny)
  • hořká čokoláda
  • čerstvé sýry typu žervé
  • ořechy, semínka, luštěniny – naklíčená čočka, sója
  • houby a olivy

Produkty se středním glykemickým indexem způsobují nárůst hladiny krevního cukru středně rychle. Jsou to například:

  • vařená červená řepa
  • vařené brambory
  • kukuřice
  • žitná mouka
  • tmavý chléb se semeny
  • celozrnné výrobky
  • ovesné vločky
  • rýže natural
  • pohanka
  • luštěniny
  • ovoce (ananas, papája, mango, banány, hroznové víno)
Pestrá a vyvážená strava, ideální základ každého jídelníčku.

Co snižuje cukr v krvi?

Hodnotu glykemického indexu v potravinách snižuje mimo jiné přítomnost rozpustné vlákniny, která je v hojném množství obsažena například v luštěninách, ovoci, ječmeni či ovsu.

Glykemická křivka – orální glukózový toleranční test (oGGT)

Tento test (oGTT) odráží reakci organismu na podání glukózy fyziologickou cestou a hodnotí, zda je organismus schopen po zátěži glukózou udržet její hladinu v krvi v normálním rozmezí.

Vyšetření se skládá z odběru krve z loketní žíly nalačno, potom následuje podání zátěžové dávky cukru (75 g glukózy), kterou vypijete jako sladký ochucený nápoj během 5 až 10 minut v množství 250 ml.

Po dobu vyšetření je nutné dodržovat tělesný klid (setrváte vsedě nebo vleže – nebudete chodit), nekouřit, nejíst. V této době lze vypít max. 250 ml vody. Nelze se vzdálit z odběrového pracoviště.

Za 2 hodiny po vypití nápoje následuje druhý odběr žilní krve. Tím je vyšetření ukončeno. Ve vzorcích krve bude stanovena hladina glukózy.

Podle České diabetologické společnosti, která se ale v tomto shoduje např. s americkou diabetologickou společností, se výsledky OGTT hodnotí následovně: za rozhodující se považuje hodnota glykémie v žilní krvi za 120 minut.

Ostatní hodnoty nejsou diagnostické:

  • < 7,8 mmol/l: nejde o diabetes
  • 7,8 – 11,1 mmol/l: jedná se o porušenou glukózovou toleranci
  • >11,1 mmol/l: jedná se o diabetes mellitus

Hodnoty cukru v krvi – tabulka

Výše hladiny cukru (glukózy) v krvi je hlavním kritériem při diagnostice a sledování průběhu onemocnění diabetes mellitus. V České republice se užívají měrné jednotky mmol/l (milimol na litr). Normální hodnota cukru (glukózy) v krvi u zdravého člověka je mezi 4-6 mmol/l.

V zahraničí se ale můžete setkat s jinými měrnými jednotkami. Jedná se o mg/dl (miligram na decilitr). Normální hodnota cukru (glukózy) v krvi u zdravého člověka je pak mezi 72-108 mg/dl.

S těmito jednotkami se můžete setkat například při ošetření na vaší zahraniční dovolené, nebo u některých zahraničních glukometrů. Z tohoto důvodu je vhodné znát vztahy mezi těmito jednotkami.

Hraniční hodnoty cukru v krvi

čashodnota
před snídaní3,9 – 5,9 mmol/l
před obědem3,9 – 6,1 mmol/l
hodinu po jídleméně než 8,9 mmol/l
dvě hodiny po jídleméně než 6,7 mmol/l
mezi 2 a 4 hodinou rannívíce než 3,9 mmol/l
Příklad zdravého talíře, obsahuje pomalé sacharidy i tuky.

Postprandiální glykemie – glykemie po jídle

Jako postprandiální glykémii označujeme glykémii změřenou v době 90 – 120 minut po jídle. Toto rozpětí souvisí s odlišnou dobou vstřebávání u různých osob. Zatímco u zdravého jedince dosahuje glykémie po jídle maximální hodnoty v době okolo jedné hodiny po jídle, tak u pacienta s diabetem 2. typu je to naopak v době blížící se 120. minutě po jídle.

U zdravých osob nepřekračuje postprandiální glykémie hodnotu 7,8 mmol/l. Z hlediska diagnostického, hodnota glykémie 7,8-11,0mmol/l po jídle znamená porušenou glukózovou toleranci, hodnota vyšší než 11,1 mmol je již diabetes mellitus.

Pokud se snažíte dodržovat zdravý jídelníček, je důležité brát v úvahu GI potravin, které jíte. Konzumace vyvážené stravy s různými potravinami s nízkým GI je skvělým způsobem, jak zajistit, abyste dostávali potřebnou výživu a zároveň si udržovali stálou hladinu cukru v krvi. Strava s nízkým GI může také pomoci při regulaci hmotnosti a může snížit riziko některých chronických onemocnění.

Kategorie:

Dia | Dietní | Magazín | Zdraví

© 2024 receptik.cz | Nakódoval Leoš Lang